Bodyscan Meditation #24
10 Minuten für mehr Gelassenheit

Gerade im Job ist es heutzutage besonders wichtig, zwischendurch abschalten zu können . Das senkt nicht nur das Stresslevel, sondern fördert langfristig gesehen auch die Leistungsfähigkeit. Ideal eignen sich dafür geführte Meditationen, wie beispielsweise der sogenannte „Body-Scan“. Dabei nehmen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers wahr und achten in regelmäßigen Abständen auf Ihren Atem.

In diesem Podcast werden wir gemeinsam meditieren. 

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie eine bequeme Haltung einnehmen. Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Ort und eine passende Unterlage, auf der Sie bequem sitzen können. Dies kann beispielsweise eine Yogamatte oder ein Kissen sein. Gerne können Sie den Body-Scan aber auch auf einem Stuhl durchführen. Wichtig ist, dass Sie bequem und aufrecht sitzen können.

Sollten Sie auf einem Stuhl sitzen, dann stellen Sie gerne die Füße auf, sofern es für Sie angenehm ist. Legen Sie die Arme seitlich ab und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern locker sind.

Nehmen Sie die Auflageflächen Ihres Körpers wahr

Nun schließen Sie die Augen oder senken Sie Ihren Blick. Stellen Sie zunächst die Verbindung zu Ihrem Körper her und spüren Sie die Flächen Ihres Körpers, welche die Unterlage berühren. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Füße auf dem Boden, Ihr Gesäß auf der Unterlage und ggf. wie sich Ihr Rücken an der Lehne Ihres Stuhles oder der Wand anfühlen. 

Achten Sie auf Ihren Atem

Im nächsten Schritt nehmen Sie Ihren Atem wahr. Spüren Sie, wie dabei Luft durch die Nase einströmt und sich daraufhin Ihr Bauchraum sanft anhebt. Nehmen Sie beim Ausatmen wahr, wie sich Bauchraum und Brustraum leicht senken. Lassen Sie Ihren Atem einfach fließen, ohne ihn zu beeinflussen. Nehmen Sie wahr, wie er in Ihren Körper ein- und anschließend wieder aus Ihrem Körper hinaus fließt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Auflageflächen Ihres Körpers.

Achten Sie jetzt noch einmal ganz bewusst auf die Auflageflächen Ihres Körpers. Beginnen Sie dabei mit dem Teil Ihrer Füße, Ihrer Beine und auch Ihres Rumpfes, der auf Ihrer Unterlage aufliegt. 

Spüren Sie nun einmal ganz bewusst Ihre Fersen, sowie Ihre Zehen und das Fußgelenk. Spüren Sie dann weiter bis zum Unterschenkel und dann weiter bis zum Kniegelenk. Gehen Sie sozusagen gedanklich durch Ihren Körper und spüren Sie, wie sich der jeweilige Teil Ihres Körpers gerade anfühlt. 

Gehen Sie von Ihrem Knie weiter bis zu Ihrem Gesäß und dann weiter hinauf zu Ihrem Rücken. Nehmen Sie spätestens jetzt wieder zwei ganz bewusste Atemzüge, bevor Sie zum nächsten Teil übergehen.

Spüren Sie jeden Teil Ihres Körpers, ohne zu bewerten

Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie den jeweiligen Bereich Ihres Körpers nur wahrnehmen, ohne das Gefühl dabei zu bewerten. Nehmen Sie einfach nur das wahr, was gerade da ist. Gehen Sie von Ihrem Rücken weiter hoch zu den Schulterblättern und dem Halswirbelbereich. Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf die Bereiche der Wirbelsäule, welche einen Kontakt zur Unterlage haben. Im nächsten Schritt machen Sie das Gegenteil und nehmen Sie die Teile der Wirbelsäule wahr, welche keinen Kontakt zur Unterlage haben. Achten Sie auch hierbei darauf, zwischendurch immer mal wieder zwei bewusste Atemzüge zu nehmen.

Gehen Sie weiter und spüren Sie Ihren Schulter-/ Nackenbereich sowie Ihre Arme

Gehen Sie gedanklich nun noch einen Schritt weiter und spüren Sie, wie sich Ihre Arme, Ellenbogengelenke und Unterarme anfühlen. Spüren Sie dann weiter bis ins Handgelenk zu den einzelnen Fingern und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit später wieder zurück in den Schulter-/Nackenbereich. 

Von da aus richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Kopf und wandern über Ihr Gesicht. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Augen und Ihre Lider anfühlen. Anschließend spüren das Gefühl in Ihren Wangen sowie das Gefühl in Ihrem Mund- und Kieferbereich. 

Fragen Sie sich dabei, ob die Kiefer entspannt oder angespannt ist. Nehmen Sie außerdem wahr, wie sich Ihre Zunge in Ihrem Mundraum anfühlt. Versuchen Sie auch hier wieder, das Gefühl einfach nur wahrzunehmen, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Nehmen Sie erneut Ihren Atem wahr

Vergleichen Sie nun Ihrem Atem mit dem zu Beginn des Body-Scans. Hat sich Ihr Atem verändert? Achten Sie noch einmal genau darauf, wie sich das Einatmen und das Ausatmen anfühlt. Nehmen Sie einen bewussten Atemzug und lassen Sie den Atem danach frei fließen. 

Nehmen Sie noch einmal drei tiefe Atemzüge und öffnen Sie dann langsam Ihre Augen oder heben Sie Ihren Blick.

Fazit

Der sogenannte Body-Scan dauert nur wenige Minuten und kann in Bezug auf Ihr allgemeines Wohlbefinden – vor allem bei regelmäßiger Anwendung – einen großen Unterschied bewirken. Versuchen Sie den Body-Scan möglichst regelmäßig, beispielsweise jeden Morgen vor der Arbeit durchzuführen. 

Bereits nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur viel konzentrierter, sondern auch entspannter sind. Probieren Sie es aus!

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