Power Nap lernen #28
Wie oft, wie lange? + 7 Tipps

Ein sogenanntes „Powernapping“ hilft nachweislich dabei, die Konzentration zu steigern und macht fit für den Nachmittag. In manchen Ländern ist es sogar ganz normal, am Mittag ein kleines Nickerchen zu halten. Hierzulande ist es weniger gerne gesehen, was sich in Zukunft jedoch ändern könnte. Mittlerweile gibt es viele Studien, welche die positiven Effekte eines Powernaps nachweisen. Was man unter dem Begriff „Powernap“ – oder auch „Powernapping“ – genau versteht, wie lange es dauern sollte und wie gesund es wirklich ist, erfahren Sie in diesem Beitrag. Darüber hinaus erhalten Sie 7 hilfreiche Tipps, wie auch Sie die Effekte des Powernappings für sich nutzen können.

Definition: Was ist Powernapping (im Büro)?

Unter Powernapping versteht man einen erholsamen Kurzschlaf, der meistens um die Mittagszeit praktiziert wird. Dieser Kurzschlaf dauert nur 10 bis 20 Minuten und kann als kleines „Nickerchen“ gesehen werden. Meistens findet es im Büro, also während der Arbeitszeit oder in der Mittagspause statt.

Ein Powernap ist kein richtiger Schlaf, sondern vielmehr eine kurze Entspannungsphase. Dabei geht es zwar darum, kurz wegzunicken, nicht aber in die Tiefschlafphase zu fallen. Es soll also keinesfalls ein voller Schlafzyklus erreicht, sondern vielmehr nur die erste Phase des Einschlafens, also die sogenannte „Leichtschlafphase“ durchlaufen werden. Das bedeutet, dass die Augen für kurze Zeit geschlossen werden und man sich so weit entspannt, dass man im Begriff ist, einzuschlafen. Bevor man aber wirklich in einen tiefen Schlaf fällt, wacht man wieder auf. Nur so wirkt das Powernap konzentrationsfördernd und empowernd.

Mittagstief richtig nutzen

Im Volksmund kommt es einem kurzen Mittagsschlaf nahe, wobei es jedoch wesentlich kürzer ist. Viele Menschen haben in der Mittagszeit oder am frühen Nachmittag – meistens zwischen 13:00 und 15:00 Uhr – ein sogenanntes „Mittagstief“. Dieses tritt häufig gleich nach dem Mittagessen auf und wird nach einer schweren Mahlzeit sogar noch verstärkt. Aus diesem Grund ist es auch so empfehlenswert, mittags nur eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Menschen, die mittags auf eine üppige Mahlzeit verzichten und beispielsweise nur einen leichten Salat essen, haben wesentlich weniger Probleme mit dem Mittagstief. Ganz drumherum kommen sie jedoch auch nicht, was stark mit der körpereigenen Chronologie zusammenhängt. Es ist also ganz normal, um diese Uhrzeit weniger leistungsfähig zu sein. Ob das Mittagstief jedoch eher am frühen Mittag, also gegen 13:00 Uhr oder erst am Nachmittag auftritt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Bezogen auf die Uhrzeit eignet sich das Powernapping also hervorragend für die Mittagspause. Wie oben bereits erwähnt ist es in vier Ländern sogar ganz normal, ein Powernapping im Büro abzuhalten – sogar während der Arbeitszeit! Hierzulande halten viele Chefs Mitarbeiter, die einen Mittagsschlaf machen, aber für „faul“ oder nicht ausreichend belastbar, was jedoch eine vollkommen falsche Ansicht ist. Die Studienlage zeigt eindeutig, dass Mitarbeiter nach einem kurzen Powernap wesentlich leistungsfähiger sind als vorher, was den Chefs eigentlich gefallen sollte.

Powernapping Dauer: Wie lange?

Die ideale Dauer liegt bei 15 bis 20 Minuten. Eine halbe Stunde ist das absolute Maximum und sollte nicht überschritten werden. Bei der perfekten Dauer des Powernappings kommt es jedoch ganz darauf an, wie lange der Körper benötigt, um sich zu entspannen. Wie weiter oben bereits erwähnt, darf der Körper nicht in die Tiefschlafphase geraten. Ansonsten hat das Powernapping einen gegenteiligen Effekt, was bedeutet, dass Sie danach müder sind als davor.

Wichtig ist also, dass Sie kurz vor dem „richtigen“ einschlafen wieder wach werden. Doch wann genau ist dieser Zeitpunkt? Mit Sicherheit kennen Sie den Moment, wenn Sie beispielsweise abends vor dem Fernseher langsam wegnicken und dann durch ein lautes Geräusch oder die Stimme Ihres Partners/Ihrer Kinder doch noch von dem Einschlafen abgehalten werden. Wenn Sie also zwar nicht aus dem Tiefschlaf gerissen werden, aber zumindest leicht „verwirrt“ sind und einen Moment brauchen, um den Kreislauf wieder hochzufahren, dann ist genau das die perfekte Länge eines Powernappings! Das bedeutet nämlich, dass Sie sich in der sogenannten „Leichtschlafphase“ befunden haben, aber noch nicht in den Tiefschlaf gefallen sind.

Hilfsmittel verwenden

Doch wie kann man nun bei einem Mittagsschlaf diesen Zeitpunkt am besten abpassen? Dafür gibt es einen kleinen Trick: Setzen Sie sich für das kleine Powernapping bequem auf Ihren Stuhl und nehmen Sie einen Gegenstand wie beispielsweise Ihren Schlüsselbund in die Hand. Dann lehnen Sie sich zurück, schließen die Augen und beginnen einzuschlafen. Dabei halten Sie den Schlüsselbund weiter in der Hand. Da sich Ihre Muskeln beim Wechsel in die Tiefschlafphase entspannen, lassen Sie den Schlüssel in diesem Moment ganz automatisch fallen. Durch dieses laute Geräusch wachen Sie dann zu genau dem richtigen Zeitpunkt wieder auf.

Natürlich können Sie sich auch einen Wecker stellen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu lange schlafen. Allerdings können Sie den Moment des Aufwachens dann nicht so genau abpassen, wie bei dem oben genannten Trick mit dem Schlüsselbund. Dies liegt daran, dass nicht jeder gleich schnell einschläft. Während die einen bereits in den ersten 2 Minuten wegdösen, benötigen die anderen zunächst einmal 10 Minuten, um sich überhaupt zu entspannen, bevor sie in die Leichtschlafphase übergehen.

Machen Sie sich jedoch keineswegs verrückt! Gerade zu Beginn muss man hierbei einen wenig ausprobieren und verschiedene Dinge testen, um eine ideale Routine darin zu finden. Lassen Sie sich also Zeit und achten Sie lediglich darauf, dass Sie nicht in die Tiefschlafphase geraten, indem Sie sich beispielsweise spätestens nach 30 Minuten einen Wecker stellen.

Powernapping: Wie oft am Tag?

Im Prinzip kann man mehrmals am Tag ein Powernapping machen. Erfahrungsgemäß lohnt es sich jedoch nur einmal am Tag, und zwar am besten um die Mittagszeit. Diese Uhrzeit bringt zudem noch einen weiteren Vorteil mit sich: Wer gleich nach dem Mittagessen ein Powernapping macht, der gibt seinem Körper Zeit, sich auf die Verdauung zu konzentrieren. Währenddessen können Sie sich mental erholen und neue Energie für den restlichen Arbeitstag sammeln. Nach 16:00 Uhr raten Experten von einem Powernapping ab, da dies das Einschlafen am Abend erschweren kann.

Wie gesund ist Powernapping?

Bei Kindern ist ein Mittagsschlaf bis zu einem gewissen Alter etwas ganz Normales. Bei Erwachsenen wird er jedoch bislang nur selten als das anerkannt, was er in Wirklichkeit ist: nämlich ein perfekter Energieschub für mehr Leistungsfähigkeit! Schlafforscher haben dies mittlerweile sicher nachgewiesen, sodass kein Zweifel besteht. Beispielsweise konnte die NASA bestätigen, dass ein 30-minütiger Mittagsschlaf die Reaktionsgeschwindigkeit um rund 16 % steigert. Darüber hinaus wird die Konzentration erhöht. Studien haben gezeigt, dass die typischen Konzentrationsmängel um die Mittagszeit um 34 % nachlassen. Doch nicht nur das!

Ein kurzes Powernapping kann noch mehr positive Effekte auf die Gesundheit haben. So fanden Wissenschaftler heraus, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch regelmäßiges Powernapping um bis zu 37 % reduziert werden kann. Zudem kommt der Hormonhaushalt durch ein regelmäßiges Powernapping wieder in Balance. Nicht zuletzt wird auch der Blutdruck reguliert und das Stresslevel gesenkt. Somit hilft ein Powernapping nicht nur dabei, die Konzentration zu erhöhen und auf der Arbeit motivierter zu sein, sondern schützt auch vor einem zu hohen Stressniveau und Burn-out.

Powernapping lernen: 7 Tipps für bessere Nickerchen

Zeitpunkt:
Der beste Zeitpunkt für ein Powernapping ist wie oben bereits erläutert die Mittagszeit, und zwar am besten gleich nach dem Mittagessen. Da der perfekte Zeitpunkt aber dennoch individuell ist, beobachten Sie Ihren Körper für eine Weile und finden Sie heraus, was für Sie persönlich der ideale Zeitpunkt ist.

Ort:
Um ein Powernap abzuhalten, benötigen Sie zwar kein Bett, wohl aber einen Ort, an dem Sie sich entspannen können. Nur so können Sie richtig abschalten und in einen Leichtschlaf fallen.

Temperatur:
Achten Sie außerdem darauf, dass der Raum weder zu warm noch zu kalt ist. Eine Temperatur von 15 bis 18° C ist ideal.

Entspannung:
Machen Sie sich keinen Druck, falls es mit dem Powernap nicht sofort klappen sollte. Selbst wenn Sie es gar nicht schaffen, einzuschlafen und einfach nur die Augen schließen, so hat bereits diese kurze Entspannungszeit einen positiven Effekt auf den Körper.

Wecker:
Vergessen Sie keinesfalls, sich zur Sicherheit immer einen Wecker zu stellen, um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten.

Aufstehen:
Nach dem Powernapping benötigen Sie etwas Disziplin, denn jetzt dürfen Sie keinesfalls die Schlummertaste drücken! Stehen Sie stattdessen sofort auf und bringen Sie den Kreislauf mit ein paar Kniebeugen oder leichten Armbewegungen in Schwung.

Kaffee:
Um nach dem Powernapping noch mehr Energie zu haben, können Sie vor Ihrem Powernap einen Kaffee oder einen Espresso trinken. Da das enthaltene Koffein erst nach 20 Minuten wirkt – also genau dann, wenn Ihr Powernap vorbei ist, fällt Ihnen das Aufstehen noch leichter.

Fazit

Ein Powernapping hat also zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und das Energieniveau. Wer auch am Nachmittag noch top Leistungen möchte, der sollte die positiven Effekte des Kurzschlafes für sich nutzen. Die Zeit, welche Sie durch das Powernapping „verlieren“, holen Sie durch die gesteigerte Leistungsfähigkeit und Konzentration um ein vielfaches wieder rein.

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