Selbstzweifel #6
Die Unsicherheit überwinden

Selbstzweifel kennt absolut jeder. Es gibt vermutlich keinen Menschen auf der Welt, der seine eigene Kompetenz oder Leistungsfähigkeit nicht schon einmal infrage gestellt hat. Hin und wieder ist das ganz normal, jedoch können Selbstzweifel auch ein ernsthaftes Problem werden – nämlich dann, wenn sie zu oft und vollkommen unbegründet auftreten. Welche Ursachen Selbstzweifel haben und wie Sie diese überwinden können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind eigentlich Selbstzweifel?

Selbstzweifel beschreiben nichts anderes als das Phänomen, den Glauben an sich selbst verloren zu haben. Wer an sich selber zweifelt, der zweifelt in der jeweils gegebenen Situation an seiner eigenen Leistungsfähigkeit.

Diese kann sich dabei auf die unterschiedlichsten Lebensbereiche und Fähigkeiten beziehen. Deshalb können diese Zweifel sowohl im Berufsleben, als auch im Privatleben auftreten. Häufig sind Selbstzweifel jedoch im beruflichen Kontext zu finden und treten nicht selten bereits in der Schule zum ersten Mal auf.

Wenn sich ein Kind beispielsweise nicht traut, am Unterricht aktiv teilzunehmen, weil es Angst davor hat, dass seine Antwort falsch sein könnte, dann leidet es unter Selbstzweifeln. Kinder, die hingegen keine Selbstzweifel haben, melden sich im Unterricht deutlich häufiger, und zwar auch dann, wenn die Antwort möglicherweise falsch ist.

Dieses Phänomen zeigt, dass Selbstzweifel nicht unbedingt etwas mit der tatsächlichen Kompetenz oder Fähigkeit zu tun haben müssen. Dies gilt für Kinder ebenso wie für Erwachsene.

Selbstzweifel und das Hochstapler-Syndrom

Dazu gibt es wissenschaftliche Studien, die wir uns jetzt einmal anschauen:

Forscher haben ein wiederkehrendes Muster entdeckt und es als „Hochstapler-Syndrom“ bezeichnet. Dieses Syndrom beschreibt, dass Menschen, die eine bestimmte Fähigkeit aufweisen und ihre Kompetenz zeigen könnten, so starke Zweifel haben, dass sie sich selbst für einen Betrüger halten.

Menschen, die unter dieser besonderen Form der Unsicherheit leiden, haben Angst davor, dass andere ihr „wahres Gesicht“ erkennen könnten, was in diesem Fall eine vollkommen unbegründete Angst darstellt. Natürlich handelt es sich hierbei nicht um echte Betrüger, sondern um wahrlich sehr kompetente Menschen, die der bevorstehenden Aufgabe aufgrund ihrer Fähigkeiten durchaus gewachsen sind.

Dazu ein Beispiel:
Wenn ein Ernährungsexperte, der unzählige Jahre studiert, an zahlreichen Weiterbildungen teilgenommen und ein sehr umfangreiches Wissen im Themengebiet Ernährung hat, dann wäre dieser Mensch rein vom Wissen her durchaus in der Lage, vor mehreren Menschen einen guten und interessanten Vortrag zu halten.

Handelt es sich dabei jedoch um eine Person mit starken Selbstzweifeln, so könnte es sein, dass dieser Ernährungsexperte vor einer Menschenmenge steht und plötzlich Angst bekommt. In diesem Fall lautet ein typischer Gedanke im Kopf, dass es passieren könnte, dass die Leute plötzlich bemerken, dass er keine Ahnung von Ernährung hat.

Das stimmt natürlich nicht, weshalb dieses Syndrom auch als Hochstapler-Syndrom bezeichnet wird. Denn natürlich hat der Ernährungsexperte genug Wissen, was er in diesem Moment jedoch nicht wahrnehmen kann. Häufig liegt diesem Syndrom übrigens ein zu hohes Maß an Perfektionismus zugrunde.

Die selbst erfüllende Prophezeiung durch Selbstzweifel

Sehr problematisch werden derartige Selbstzweifel dann, wenn sich die Betroffenen in einen sogenannten Teufelskreis begeben. Die selbsterfüllende Prophezeiung sorgt dafür, dass ihre Befürchtungen wahr werden. Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Ernährungsexperten: Wenn dieser so stark von Zweifeln geprägt ist, dass er bei seinem Vortrag kein einziges Wort herausbekommt, so generiert er damit einen „Beweis“ dafür, dass er nichts über Ernährung weiß.

In Wirklichkeit sind jedoch alle Voraussetzungen dafür geschaffen, da er ja eine Menge gelernt hat. Natürlich beziehen sich Selbstzweifel auch auf viele weitere Lebensbereiche und gehen häufig mit negativen Glaubenssätzen wie „ich kann das nicht“ oder „ich bin nicht gut genug“ einher. Dadurch, dass die Personen diese negativen Glaubenssätze haben und glauben, dass sie etwas nicht können, bestätigen sie sich sozusagen selbst.

Dieser Effekt ist wissenschaftlich schon bei Kindern nachgewiesen worden: Wenn ein Kind davon überzeugt ist, dass es in der Schule sehr gut ist, so wird es automatisch eine bessere Leistung erbringen, als wenn es von vornherein überzeugt ist, nicht gut genug zu sein.

Frauen und Leistungsträger sind besonders betroffen – warum?

Studien zeigen, dass vor allem Frauen und Leistungsträger häufiger von Selbstzweifeln betroffen sind als andere. Meistens erwarten Frauen und perfektionistische Menschen dabei einfach zu viel von sich selbst. Deshalb sind zudem auch gerade die Menschen, die besonders begabt sind, von solchen Zweifeln eher geprägt als weniger begabte Menschen.

Glücklicherweise gibt es jedoch zahlreiche Tipps und Tricks, die dabei helfen, Selbstzweifel erfolgreich zu überwinden.

6 Tipps gegen die Unsicherheit

1. Führen Sie ein Erfolgstagebuch

Um den genannten Teufelskreis der sich selbst erfüllenden Prophezeiung zu brechen, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge richten, die Ihnen bereits gut gelingen. Nur so wird Ihrem Unterbewusstsein klar, dass Sie leistungsfähig und kompetent sind. Notieren Sie sich deshalb jeden Abend mindestens eine Sache, die Sie an diesem Tag richtig gut gemacht haben. Dabei muss es sich nicht unbedingt um große Erfolge handeln, denn auch Kleinigkeiten reichen hier vollkommen aus. So richten Sie Ihren Fokus auf das, was Ihnen gut gelungen ist, wodurch Ihr Selbstvertrauen gestärkt wird.

2. Distanzieren Sie sich von Ihren Gedanken

Ein berühmtes Zitat lautet: „Glaube nicht alles, was du denkst.“ Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Ihre Gedanken nichts weiter als Gedanken sind. Wenn Sie denken „ich bin nicht gut genug“, so ist dies nicht die Wahrheit, sondern lediglich ein Gedanke, der in Ihrem Kopf entstanden ist. Nehmen Sie also keinesfalls alle Gedanken und Bewertungen, die in Ihrem Kopf entstehen ernst, sondern distanzieren Sie sich von ihnen. 

3. Lernen Sie, Ihre Erfolge zu visualisieren

Erfolgreiche Menschen schwören immer wieder auf die Kraft des Visualisierens. Visualisieren meint, dass Sie sich Ihre Erfolge bildlich vorstellen und sich somit in den Zustand der Erfüllung hineinversetzen. Denken Sie öfters daran, wie Ihre Zukunft aussehen kann, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Die Kraft der Visualisierung ist keinesfalls zu unterschätzen, da diese Ihr Unterbewusstsein so beeinflusst, dass Sie in Zukunft die richtigen Dinge tun werden – nämlich die Dinge, die Sie in Ihrem Leben voranbringen werden.

4. Lernen Sie aus Ihren Fehlern

Eine Eigenschaft, die erfolgreiche Menschen gemeinsam haben, ist, dass sie ein ganz bestimmtes Verhältnis zu Fehlern haben. Sie nehmen Fehler nicht als Anlass, an sich selbst zu zweifeln, sondern sehen jeden Fehler als eine wertvolle Lernerfahrung an. Verurteilen Sie sich also nicht, wenn Sie etwas falsch gemacht haben, sondern überlegen Sie sich stattdessen, was Sie daraus lernen können. So können Sie es in Zukunft besser machen und haben eine wertvolle Erfahrung gesammelt.

5. Setzen Sie sich realistische Ziele

Um das Selbstvertrauen zu steigern, müssen Sie sich realistische Ziele setzen. Nehmen Sie sich also keinesfalls Dinge vor, bei denen von vornherein klar ist, dass Sie diese Dinge nicht schaffen können. Damit verstärken Sie nur Ihre Selbstzweifel und das Selbstvertrauen wird weiter geschwächt. Nehmen Sie sich also lieber weniger Dinge und gerne auch nur kleine Herausforderungen vor. Mit jedem erreichten Ziel steigern Sie Ihr Selbstvertrauen, auch wenn das erreichte Ziel sehr klein ist. Sie haben sich damit im Nachhinein nämlich etwas vorgenommen und dies auch erreicht – Selbstzweifel wären hier also völlig fehl am Platz.

6. Nutzen Sie positive Affirmationen, um negative Glaubenssätze zu lösen

Wichtig ist auch, dass Sie Ihre negativen Glaubenssätze auflösen und neue, positive Gedanken etablieren. Nutzen Sie dafür positiv formulierte Sätze, zum Beispiel positive Affirmationen. Dabei handelt es sich um einfache Aussagen wie „ich kann das“ oder „ich schaffe das“, die nach und nach Ihr Unterbewusstsein positiv beeinflussen. 

Je mehr Sie glauben, dass Sie etwas schaffen, desto mehr Erfolge werden Sie erzielen. Damit begeben Sie sich automatisch in einen positiven Teufelskreis, der in der Fachsprache auch gerne als Engelskreis bezeichnet wird. Das bedeutet, dass die Erfolge, die Sie erzielen, Ihr Selbstvertrauen steigern. Dieses gesteigerte Selbstvertrauen führt dann wiederum zu mehr Erfolgen usw. 

Damit durchbrechen Sie das negative Gedankenmuster und bauen Ihr Selbstvertrauen immer weiter auf, sodass Selbstzweifel immer seltener auftreten.

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